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睡眠被打斷 6種方式讓你睡回去

編譯 張詠晴 圖片來源:Shutterstock

 

很多人都有睡眠被打斷的經驗,被迫醒來後,翻來覆去,嘗試再睡下去,但卻不是人人能如願以償。於是,隔天只好帶著熊貓眼、或是反應異常遲鈍的樹懶腦上班。但真的沒有重回夢鄉的辦法嗎?

當你在夜裡醒來,保持冷靜!你可以試試用下面七種方式,重返深度睡眠。

 

、不要一直看時鐘、手錶

不斷的看時鐘或手錶,等於是在提醒自己又失去了多少可以睡的時間,只會讓壓力更大,並激活你的緊張系統,於是你嚇走了睡意,變得更清醒。

乾脆直接把鬧鐘或時鐘的正面遮起來吧,或是放到你視線無法觸及的地方。

二、試試深呼吸,以及漸進式的肌肉放鬆運動

把心思從「我一直睡不著怎麼辦」這樣的想法移開,轉而專注在其他地方,比方說漸進式的收緊和放鬆你的肌肉,從頭到腳,並配合深呼吸。

這些動作足以轉移你的腦部注意力,但又不會太刺激到喚醒你的身體。

三、把電子用品關掉

反正一時睡不回去,乾脆打開電視或滑一下臉書?如果你還想補充睡眠,真的不要這樣做。因為這些裝置的藍光會刺激你的腦部,讓你以為天已經亮了,所以你花愈長時間看這些裝置,感覺愈清醒。

四、如果20分鐘還是睡不著,離開床!

前面才說,不要看時間,那你要怎麼知道20 分鐘過去了你還睡不著呢?

其實應該說,如果你已經掙扎一段時間,還是無法入睡,就起身吧。你可以在沙發上休息,或移動到另一個燈光昏暗的空間做一些枯燥乏味的事,比方說,聽一些輕柔的音樂、看書(不是電子書),或是隨意的著色畫畫。

這麼做的關鍵是,讓你的腦袋不要再去想那個讓你無睡意的床。

梨格雷貝伍爾科研究所的睡眠專家巴納吉(Dev Banerjee)說:「人的頭腦是個狡猾的野獸,會戲弄你。要是你太費力地逼自己入睡,反而會適得其反。」

這時候,不太適合吃東西。進食一樣會給身體活力,而且萬一你太常在半夜進食,可能是變相在訓練生理時鐘,以後都要在這時間吃點東西。

五、試試幾分鐘的冥想

冥想已被證實對健康有益,比方說降血壓、消除壓力、焦慮。因此,當你焦慮睡不著時,試試冥想,或許可以幫你快速再進入睡眠。

•首先,專注於你的呼吸,但不是控制它,或憋氣。
•如果有想法浮現,就讓它們自由來去。
•你可以透過每一個呼吸,整理自己的思緒。吸氣就像迎接想法的到來,而吐氣就像放開。

六、維持臥房低溫、陰暗

睡不著的時候別開燈,而如果你是流著汗醒來的,可以試試裸睡,並試著讓溫度維持在攝氏18度上下。

 

資料來源:Cleveland Clinic、Huffington Post 

引用自:天下雜誌

2019/05/31
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