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We are sure that this decision will affect your life in a positive way. So why waiting?

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睡不好、頸部痠痛?別讓「壞枕頭」害了你的睡眠品質

人生有 1/3 時間在睡覺,但另外 2/3 清醒時間的生活品質,卻被這 1/3 所影響。

很多人因為腰酸背痛、筋骨疼痛問題難以成眠,如何能夠睡得好?其中的重要關鍵,就是我們睡覺時,身體也要保持延伸,讓脊椎維持正常生理曲線。

 

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。

好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。

想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

 

一、仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

 

靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。

想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。

請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

 

 

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度。

後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

 

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、兩公分,或者容許額頭略高於下巴水平線 5 度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

 

※注意:駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得很高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

 

二、一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

 

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

 

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事:

 

1. 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

 

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

 

(1)先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。

(2)如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度 OK 後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

2. 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

 

(1)側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。

(2)貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。

(3)雙腿上下併攏。

 

 

 

三、側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

 

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

 

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

 

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。

加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

 

 

側趴睡是指側睡側過頭變成「側趴」,導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

時報出版

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛......,都是這樣睡出來的。

我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

 

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

 

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

 

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。

由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

 

(本文整理、摘錄自《好姿勢,救自脊》,時報出版)

 

 

 

出處:

任身體智慧有限公司執行長

鄭雲龍

文章來源: https://www.managertoday.com.tw/articles/view/57794

2019/07/25
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