服務專線 0800-325-123  | service@sanlorenzo.com.tw Weekday/Saturday:10:00 am ~ 19:00 pm, Sunday:closed

情報資訊

We are sure that this decision will affect your life in a positive way. So why waiting?

情報資訊

【自己的睡眠自己救】睡眠名醫傳授 6 招幫助睡眠的療法:「布青技巧」

 

身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上,許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後,進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠,白天容易感到焦慮、煩躁,甚至情緒低落,對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上,愈是想睡覺、愈是睡不著。

 

布青技巧

「布青技巧」(Bootzin Technique)是一種幫助睡眠的行為療法,包括六點:

1.等到真正很睏了才上床,絕對不躺在床上等待入眠。

2.床只用來睡覺,絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。

3.睡不著時,立刻起身到其他房間,做一些靜態的事情,例如讀書,直到有睡意,再上床去睡。

4.若上床之後又睡不著,則再重複前一動作,直到可以入眠。

5.不論前一夜睡得多差,甚至整夜未闔眼,早上一定準時起床,以建立規則的睡眠作息, 累積睡眠驅動力,以便在下一夜好入眠。

6.禁止睡午覺 。

 

案例 CASE 

曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧,立刻以極大意志力予以貫徹,預先準備了好幾本與工作有關的雜誌,第一夜,他無法入眠時,立刻起身到書房看雜誌,當有了睡意才再上床,若再睡不著,則又重複前一動作。第一夜,此一重複動作共八次,當六時鬧鐘響起時,他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次,他每次起床到書房就做筆記記錄次數,第三夜只有五次,並偶爾進入熟睡期,第五夜則兩次,第九夜竟意外一覺到天明。第三周之後,一周七天內還會有一、二天起來一、二次,但到第六周後,幾乎夜夜好眠,第十周後,他才敢於中餐後小睡十五分鐘。

 

全身肌肉放鬆法 幫助好眠

克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。

我們練習全身肌肉放鬆法時,每次在睡前可以做十五到三十分鐘,將全身肌肉分成四大區域,逐一練習先緊後鬆:

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.臉、頸、肩的肌肉。

3.胸部、腹部、背部的肌肉。

4.大腿、膝蓋、小腿的肌肉。

 

以放鬆肩膀肌肉為例,可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘,再放鬆三十秒,如此重複做三十次 。

規律作息、累積睡眠能量及身心放鬆是入眠三元素。身心為何不放鬆呢?其原因複雜,例如,睡前引起強烈的情緒,無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因,而導致神經系統興奮等等。

 

 

出處: VO 生活悅讀

文/康寧醫院副院長 江秉穎

 

 

#義大利原裝進口床墊 #聖洛倫索名床 #乳膠床 #記憶膠 #健康床墊 #健康睡眠 #睡眠重要性

2019/07/30
TOP